原標(biāo)題：這種國(guó)民魚一直被低估、被當(dāng)廉價(jià)魚！現(xiàn)在才知道鈣和 DHA 這么多！快試試

　　秋意漸濃，正是帶魚豐腴肥美之時(shí)。在各種常見的水產(chǎn)品中，帶魚以其獨(dú)特的形態(tài)和親民的價(jià)格，穩(wěn)坐“國(guó)民海鮮”的寶座。

　　它銀光閃閃、身形如刀，以“刺少肉多，肉質(zhì)鮮美”的優(yōu)勢(shì)，始終出現(xiàn)在千家萬(wàn)戶的餐桌上。很多人童年的第一口魚肉，就是從帶魚開始的。

　　這樣看似平常的海鮮，其實(shí)是水產(chǎn)中的“性價(jià)比之王”！這篇文章，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)帶魚值得吃的營(yíng)養(yǎng)以及食用建議。

　　不會(huì)吃魚就選它，高蛋白還超補(bǔ)鈣！

　　對(duì)于不擅長(zhǎng)挑魚刺的人來(lái)說(shuō)，帶魚絕對(duì)是餐桌上的福音。它肉嫩體肥、味道鮮美，最關(guān)鍵的是，除了中間一根清晰可見的主刺外，魚身幾乎沒(méi)有惱人的細(xì)刺，吃著更輕松。

　　帶魚也叫刀魚、白帶魚，身體細(xì)長(zhǎng)且扁平，通體銀白，背部呈暗藍(lán)色，背鰭和臀鰭呈黃色，其特有的帶狀黑紋是其命名的由來(lái)，體長(zhǎng)一般在20~60厘米之間，厚約2~3厘米。與大黃魚、小黃魚、烏賊并稱為“中國(guó)四大海產(chǎn)”。

　　我們?nèi)粘Ｔ谑袌?chǎng)上見到并食用的，主要是生活在廣闊海洋中的帶魚。很多人可能好奇過(guò)：為啥市場(chǎng)上從來(lái)看不到鮮活的帶魚？

　　這是因?yàn)閹~對(duì)水壓敏感，捕撈上岸即死，無(wú)法人工養(yǎng)殖，也就看不到活帶魚了。

　　平時(shí)還是很推薦大家吃帶魚的，不僅僅是因?yàn)槭秤梅奖?，更是因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)真的很不錯(cuò)，性價(jià)比高！

　　1 高蛋白，低脂肪：健身減肥的理想選擇

　　每100克新鮮帶魚(切段)的蛋白質(zhì)含量高達(dá)17.6克，這和雞腿肉差不多，但肉質(zhì)比雞腿肉更鮮嫩。同時(shí)，每百克帶魚(切段)的脂肪含量只有4.2克，比豬瘦肉還“瘦”，為豬瘦肉脂肪含量的2/3。

　　這種“高蛋白、低脂肪”的黃金組合，對(duì)于健身增肌、減脂塑形人群來(lái)說(shuō)，算得上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的理想食材。至于帶魚的熱量，在魚中算中等水平，為108~127 千卡/100克，只要?jiǎng)e狂“炫”就好。

　　2 低膽固醇：心血管友好

　　很多人在選擇肉類時(shí)會(huì)對(duì)膽固醇心存顧忌，帶魚在這一點(diǎn)上表現(xiàn)得極為出色。每100克帶魚(切段)的膽固醇含量?jī)H為52毫克，不僅遠(yuǎn)低于豬肝(180毫克/100克)等內(nèi)臟，也比豬瘦肉、牛里脊、雞胸肉都低，在各種常見魚類中，也處于較低水平，相比于鱈魚、鱖魚、鯽魚、青魚、鮎魚，帶魚的膽固醇含量只有它們的1/3~1/2。

　　對(duì)于需要控制膽固醇攝入的中老年人或有心血管健康顧慮的人群來(lái)說(shuō)，帶魚是一種相對(duì)安心的動(dòng)物蛋白來(lái)源。

　　3 DHA含量突出：這種營(yíng)養(yǎng)被稱為“腦黃金”

　　提到DHA，人們首先想到的是昂貴的三文魚。但實(shí)際上，帶魚，特別是某些特定品種，DHA含量同樣不容小覷。

　　2024年一項(xiàng)發(fā)表在《食品科技》上的研究，對(duì)3種帶魚的DHA含量做了檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)雷達(dá)網(wǎng)帶魚肌肉中DHA含量可達(dá)279毫克/100克，比我們常吃的明太魚、草魚、鯉魚、鯽魚、銀鯧魚都優(yōu)秀。

　　2020年發(fā)表在《中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng)》上的一篇文獻(xiàn)顯示，某些白帶魚的DHA含量甚至可高達(dá)1400毫克/100克，如果按照這個(gè)數(shù)據(jù)，便可與高DHA食物三文魚相媲美了(三文魚(大西洋鮭)DHA：1400mg/100g)。

　　考慮到帶魚的親民價(jià)格，在兒童大腦發(fā)育和成人保護(hù)心血管健康方面，是補(bǔ)充DHA極具性價(jià)比的選擇。日常吃大約3塊帶魚段，幾乎就能攝入100克魚肉，可滿足每日對(duì)DHA的需求。

　　4 驚人的“補(bǔ)鈣高手”：骨骼健康必備營(yíng)養(yǎng)

　　帶魚的鈣含量是其最令人驚艷的營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)之一。每100克帶魚(切段)中的鈣含量竟高達(dá) 431毫克！相當(dāng)于同等重量純牛奶(約107毫克/100克)的4倍之多。

　　僅食用100克帶魚(切段)，就能滿足成人每日鈣攝入量(800毫克)的一半以上。無(wú)論是對(duì)于處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，還是需要預(yù)防骨質(zhì)疏松的中老年人，帶魚都是極佳的天然補(bǔ)鈣來(lái)源。

　　更讓人驚喜的是，帶魚同時(shí)還富含維生素D，高達(dá)8.1微克/100克，我們的飲食中富含維生素D的食物較為匱乏，帶魚的這個(gè)含量著實(shí)很優(yōu)秀！維生素D不僅能促進(jìn)鈣吸收，還能減少鈣通過(guò)尿液排出體外，更加有利于骨骼和肌肉的健康。

　　5 豐富的鉀與硒：穩(wěn)住血壓，維持機(jī)體健康

　　每100克帶魚(切段)中含有361毫克的鉀，這對(duì)于維持神經(jīng)肌肉的正常功能、穩(wěn)定血壓和保持體液平衡至關(guān)重要。

　　此外，它還含有26.6微克/100克的硒，硒是人體必需的微量元素，具有強(qiáng)大的抗氧化作用，是維持甲狀腺功能和免疫系統(tǒng)健康不可或缺的“衛(wèi)士”。

　　不過(guò)需要注意一點(diǎn)是：帶魚的鈉含量相對(duì)較高，為246 毫克/100克，比我們常吃的鱸魚、鯧魚、鯖魚、鲅魚、鱈魚等都高。因此，高血壓人群在食用時(shí)應(yīng)注意適量，并在烹調(diào)過(guò)程中減少或不用食鹽，避免鈉攝入超標(biāo)。

　　嘌呤很高，痛風(fēng)群體需謹(jǐn)慎

　　盡管帶魚營(yíng)養(yǎng)豐富，但并非人人適宜。對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng)患者來(lái)說(shuō)，帶魚屬于需要嚴(yán)格限制的高嘌呤食物。

　　嘌呤是人體代謝的產(chǎn)物，正常情況下會(huì)轉(zhuǎn)化為尿酸經(jīng)腎臟排出。但如果嘌呤攝入過(guò)多或代謝出現(xiàn)問(wèn)題，就會(huì)導(dǎo)致血液中尿酸水平升高，誘發(fā)痛風(fēng)。水產(chǎn)品普遍嘌呤含量較高，而帶魚正是其中的典型代表。

　　有數(shù)據(jù)顯示，白帶魚的嘌呤含量高達(dá)291.6毫克/100克，屬于高嘌呤食物。

　　即便如此，痛風(fēng)患者并非與這道美味徹底無(wú)緣，有研究提供了一些可降低嘌呤的食用技巧：

　　1 優(yōu)選水煮，棄湯吃肉

　　不同的烹飪方式對(duì)嘌呤含量的影響顯著。研究發(fā)現(xiàn)，水煮、清蒸和油炸都能降低魚肉中的嘌呤含量，其中水煮的效果最為明顯。在水煮的前20分鐘內(nèi)，魚肉中的嘌呤會(huì)快速溶解于湯中，含量大幅下降。

　　因此，痛風(fēng)急性發(fā)作期患者應(yīng)禁食帶魚；在緩解期如果實(shí)在想吃，建議采用水煮的方式，并且只吃魚肉，不喝魚湯，同時(shí)嚴(yán)格控制食用量。

　　2 冷凍也能降低嘌呤

　　一項(xiàng)關(guān)于不同儲(chǔ)藏條件對(duì)帶魚影響的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期冷凍保藏不僅能較好地保持帶魚的品質(zhì)，還能使帶魚的總嘌呤含量減少。這可能是因?yàn)樵诶鋬鲞^(guò)程中，酶的活性降低，影響了嘌呤物質(zhì)的分解代謝路徑。

　　因此，對(duì)于非急性期的痛風(fēng)患者，選擇冷凍時(shí)間較長(zhǎng)的帶魚，并采用水煮的烹飪方法，可在一定程度上進(jìn)一步降低嘌呤的攝入。

　　從選購(gòu)到吃：享用帶魚指南

　　在水產(chǎn)中，帶魚的營(yíng)養(yǎng)算得上優(yōu)秀，吃起來(lái)也極為方便，是不可多得的美味。但要想真正品味到它的精髓，從選購(gòu)、去腥到烹飪，每一步都有講究。

　　1 如何挑選一條好帶魚？

　　市面上的帶魚多為冷凍品，挑選時(shí)建議：一是去正規(guī)商場(chǎng)購(gòu)買；二是注意聞聞是否有異味，新鮮的帶魚有明顯的海腥味，但無(wú)腐臭等異味。

　　2 如何有效去腥？

　　帶魚的腥味主要來(lái)源于身體表面的銀白色物質(zhì)、粘液以及腹腔內(nèi)的黑膜，腥味物質(zhì)主要是氧化三甲胺和一些揮發(fā)性化合物。去除腥味有2個(gè)關(guān)鍵步驟：

　　首先：徹底處理并清洗。

　　刮去魚身表面的銀脂粘液，這層銀白色的物質(zhì)并非魚鱗，而是一層由特殊脂肪形成的“銀脂”，其中含有一種名為 6-硫代鳥嘌呤的物質(zhì)，早期的研究發(fā)現(xiàn)，這種成分具有一定的抗癌活性。不過(guò)，這層銀色物質(zhì)腥味較重，如果想盡可能去除腥味，還是刮掉為好。

　　其次，撕掉腹腔內(nèi)的黑膜，這也是腥味的主要來(lái)源。

　　最后，要巧用調(diào)料腌制。利用酒、酸性物質(zhì)和香料來(lái)降低腥味，比如用料酒、醋、檸檬汁或生姜、蔥段等進(jìn)行腌制 15~30 分鐘，可以有效去除大部分腥味。

　　3 健康的烹飪建議

　　干炸帶魚雖然香酥可口，卻是最不推薦的吃法。傳統(tǒng)油炸不僅會(huì)引入大量油脂，增加熱量，還會(huì)破壞其中的不飽和脂肪酸，如 DHA 和 EPA。

　　如果實(shí)在喜歡油炸帶魚的風(fēng)味，建議使用空氣炸鍋(190℃，24 分鐘)。一項(xiàng)對(duì)比研究發(fā)現(xiàn)，使用空氣炸鍋烹飪帶魚，必需氨基酸與總氨基酸的比例(45.41%)顯著高于傳統(tǒng)油炸(36.78%)，屬于更優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。同時(shí)，空氣炸鍋帶魚中的 EPA 和 DHA 含量也顯著高于油炸帶魚。

　　特別建議首選的烹調(diào)方式是：清蒸或水煮。這兩種低溫烹飪方式能最大程度的保留帶魚營(yíng)養(yǎng)成分，有利于控制熱量，同時(shí)能有效降低嘌呤含量，是最健康的吃法。

　　總結(jié)：

　　帶魚憑借“刺少肉多、營(yíng)養(yǎng)豐富、價(jià)格親民”的特點(diǎn)，是當(dāng)之無(wú)愧的魚中“性價(jià)比之王”。它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的絕佳來(lái)源，更是補(bǔ)充DHA的平價(jià)選擇。在享受美味的同時(shí)，也要盡量選擇健康的烹飪方式。

　　作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員