我們總覺得飲食和糖尿病密不可分

　　但你知道嗎？

　　糖尿病還和睡眠習(xí)慣有關(guān)

　　喜歡開燈睡覺

　　喜歡晚睡晚起的人

　　你的血糖、血管、心臟都“受傷”

　　如何才能擁有好睡眠？

　　這就帶你去了解一下～

　　這樣睡覺的人

　　血糖、血管、心臟都“受傷”

　　睡覺時，有一個不起眼的小習(xí)慣，會讓你的血糖、血管、心臟都“受傷”，那就是——開著燈睡覺，比如開著小夜燈睡覺。

　　1

　　增加患2型糖尿病風(fēng)險：

　　2025年，安徽醫(yī)科大學(xué)研究人員在《生態(tài)毒理學(xué)與環(huán)境安全》上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：晚上保持臥室黑暗有助于預(yù)防葡萄糖代謝紊亂。

　　該研究招募了256名16歲～22歲的學(xué)生，連續(xù)2天測量了他們臥室的光照情況，并記錄他們7天的睡眠時間和24小時飲食情況。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時間，與血糖代謝標(biāo)志物之間存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強(qiáng)度每增加一個單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)也會隨之上升。這可能會增加人們患2型糖尿病的風(fēng)險。

　　值得關(guān)注的是：

　　此處的夜間燈光，也包括睡前玩手機(jī)、看電視、使用電腦產(chǎn)生的光照。

　　2

　　增加心血管疾病風(fēng)險：

　　澳大利亞研究人員通過一項涉及8.8萬人的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)：夜間燈光會顯著增加多種心血管疾病風(fēng)險，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險增幅竟達(dá)56%。

　　喜歡晚睡晚起的人

　　也會增加糖尿病風(fēng)險

　　在2024年第60屆歐洲糖尿病研究協(xié)會年度會議上，荷蘭學(xué)者發(fā)布了一項研究報告。該研究發(fā)現(xiàn)：晚睡晚起的人出現(xiàn)體重指數(shù)增加、肚子較大等代謝綜合征表現(xiàn)風(fēng)險增高。與早睡者相比，晚睡者患2型糖尿病風(fēng)險高出50%。

　　總是睡不好？

　　可能與這5個原因有關(guān)

　　想要改善睡眠質(zhì)量，可以嘗試糾正5個影響睡眠質(zhì)量的睡法。

　　1

　　睡得太早：

　　有些人害怕睡眠時間不夠，所以晚上很早就躺在床上，但此時身體并沒有睡意，也還沒做好睡眠準(zhǔn)備，即使躺在床上也會輾轉(zhuǎn)反側(cè)，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　2

　　午睡過長：

　　有問題的不是午睡本身，而是午睡時間過長。

　　研究顯示，午睡時間超過30分鐘，會使夜晚深度睡眠的時間變短，從而影響睡眠質(zhì)量，令人中途醒來或早醒，因此午睡應(yīng)控制在20～30分鐘，并且超過15:00就不要再午睡了。

　　3

　　睡前玩手機(jī)：

　　很多人喜歡睡前瀏覽社交媒體、追劇，但手機(jī)屏幕釋放的藍(lán)光會抑制人體褪黑素分泌，應(yīng)減少睡前看手機(jī)。

　　4

　　房間溫度過高：

　　如果房間溫度過高，不僅不利于入睡，還會破壞正常睡眠結(jié)構(gòu)，影響睡眠質(zhì)量。

　　5

　　睡前飲酒：

　　有些人覺得，睡前喝點酒能睡得更香，但實際上，在睡著后最初的幾個小時里，身體還要“加班”來代謝酒精，會導(dǎo)致頻繁起夜去衛(wèi)生間，這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質(zhì)量大打折扣。

　　幫你改善睡眠的7個方法

　　1

　　生活規(guī)律：

　　盡量每天同一時刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”。

　　起床時間不要過早或過晚，建議7:30左右起床，也不要賴床，過多賴床會導(dǎo)致睡眠片段化和淺睡眠。

　　建議盡量23:00前入睡，但不要過早在床上醞釀睡意，等有睡意后再上床。

　　2

　　增加體力活動：

　　如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要劇烈運動，否則反而可能會影響睡眠。

　　3

　　控制飲食：

　　不要空腹或飽腹上床，晚上應(yīng)避免攝入含咖啡因的飲料和食物，比如茶、咖啡、巧克力等，盡量戒煙限酒。

　　4

　　做好睡前準(zhǔn)備：

　　睡前1小時可洗個熱水澡或用熱水泡一泡腳；

　　穿寬松睡衣；

　　枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)；

　　關(guān)燈、關(guān)好門窗、拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

　　5

　　控制夜尿次數(shù)：

　　睡前兩小時應(yīng)避免大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動癥，可考慮藥物治療。

　　6

　　警惕心理問題：

　　如因心理問題而導(dǎo)致睡眠不好，建議及時就醫(yī)，必要時可根據(jù)醫(yī)囑考慮藥物治療。

　　7

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；

　　雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；

　　緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。

　　注意：

　　長期失眠不利于身體健康，如果經(jīng)過上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問題，建議及時到醫(yī)院就診。

　　健康睡眠小貼士

　　1.開著燈睡覺，會增加患2型糖尿病風(fēng)險與心血管疾病風(fēng)險。

　　2.總是睡不好？可能與這5個原因有關(guān)：

　　睡得太早、午睡過長、睡前玩手機(jī)、房間溫度過高、睡前飲酒。

　　3.幫你改善睡眠的7個方法：

　　生活規(guī)律、增加體力活動、控制飲食、做好睡前準(zhǔn)備、控制夜尿次數(shù)、警惕心理問題、腹式呼吸放松法。